天才食物清单 (The Genius Foods)
这是本节课的核心。这份清单并非科学术语，而是讲师根据大量医学文献和长寿人群饮食模式总结出的一份高营养密度、有强力证据支持的食物类别列表。其目的是提供一个简单、可重复的健康饮食模板。

浆果 (Berries)：低糖，富含植物化合物。研究表明与延缓大脑衰老有关。
坚果 (Nuts)：富含健康脂肪和脂溶性抗氧化剂（如维生素E），对大脑尤其重要。不同坚果各有优势（杏仁富含镁，开心果富含叶黄素）。但需注意其高热量密度，推荐食用完整坚果而非坚果酱，因为“食物基质”会让你无法完全吸收所有热量。
十字花科蔬菜 (Cruciferous Vegetables)：如西兰花、羽衣甘蓝。富含纤维、维生素和矿物质，并通过提供硫元素来支持身体自身的解毒系统（如合成谷胱甘肽）。
深色绿叶蔬菜 (Dark Leafy Greens)：如芝麻菜、菠菜。富含硝酸盐，可在体内转化为一氧化氮，帮助舒张血管、降低血压。研究发现每天一碗深色绿叶蔬菜的人，其大脑比同龄人年轻长达11年。
反刍动物肉 (Ruminant Meat)：如草饲牛肉。除了高质量蛋白质和高生物利用率的营养素外，还富含“条件必需营养素”，如对大脑和肌肉功能至关重要的肌酸 (Creatine) 和牛磺酸 (Taurine)。其另一大优势是低毒性风险，不像某些鱼类可能富集环境污染物。
鸡蛋 (Eggs)：天然的“复合维生素”，蛋黄包含了孵化一个大脑所需的所有营养，特别是对大脑健康至关重要的胆碱 (Choline)。讲师再次强调，对鸡蛋的敏感性通常来自蛋清而非蛋黄。
黑巧克力 (Dark Chocolate)：富含抗氧化剂、镁、铜等矿物质，以及有益于记忆功能的黄烷醇。
橄榄油 (Olive Oil)：富含稳定的单不饱和脂肪，具有强大的抗炎效果（机制类似布洛芬），拥有从流行病学到随机对照试验的全方位证据支持。
野生鱼类 (Wild Fish)：富含对大脑结构至关重要的Omega-3脂肪酸 (DHA)。即使有重金属污染的担忧，食用鱼类（特别是三文鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼）的益处仍然远大于风险。
牛油果 (Avocados)：是所有果蔬中脂溶性抗氧化剂含量最高的，富含单不饱和脂肪、纤维，并且其钾含量是香蕉的两倍，对平衡血压至关重要。

讲师创建这份清单的目的是为了对抗“什么都适量吃一点”这种模糊不清的建议。研究发现，遵循这种建议的人反而会吃更多不健康的食物。而最健康的人群，往往是在一个较窄的健康食物范围内，进行循环往复的购买和食用。这份“天才食物”清单，就是为观众提供的那个健康、高效的“循环购物清单”。